YIN YOGA – na posilnenie pľúc a srdca

Autori:

Mgr. Viliam Štovčík, PhD.
Alana "dev Priya" Židziková.

Počas jesene a zimy sú rána studenšie. Chlad vplýva nielen na kožu ale aj na náš respiračný systém a hlavne sínusy. Preto v chladnejšom počasí dosť často kašleme a tvorí sa nám hlien a máme upchatý nos. Niektoré pozície z jógy môžu byť prevenciou pred týmito symptómami. Pozície upravujú naše dýchanie, prečisťujú pľúca, dýchacie cesty a uvoľňujú rozvinuté symptómy (upchatý nos, kašeľ, výtok z nosa).

Kašeľ je dosť často spojený z tvorbou hlienu a jeho prítomnosťou v tele, hlien môže potom tvoriť aj rôzne obštrukcie, ktoré je potrebné odstrániť. Namiesto užívania rôznych farmaceutických komerčných prípravkov, skúste si zacvičiť tieto pozície z jógy zameranej na Yinovú energiu pľúc a srdca- posilnenie kardiovaskulárneho systému a cirkulácie krvi, ktoré by mali pomôcť nielen uvoľniť nos, zmierniť kašeľ, ale aj precvičiť stuhnuté svaly a šľachy.

Posledným krokom by mala byť meditácia, pri ktorej sa celkovo uvoľníte, môžete ostať v poslednej pozícii -pozícia dieťaťa alebo v pozícii superhrdinu. Počas cvičenia by ste mali dýchať, a cítiť, že aj telo a myseľ vysiela do mozgu signál, že všetko je v poriadku a lepšie. Táto jednoduchá zostava vám zaberie maximálne 15 minút vášho času a môžete ju cvičiť ráno aj večer. Alana, trénerka jogy a meditácie, výživová a ajurvédska poradkyňa z dlhodobými skúsenosťami, nám poskytla vynikajúci popis týchto cvičení spolu s chybami, ktorým by ste sa mali vyvarovať.

Táto zostava je modifikáciou Qi Gongu tak aby postupne telo uvoľnilo najmä hrudnú časť.

1.  Virasana – „Hrdina“

Táto pozícia precvičuje prednú časť stehien a otvára členkové kĺby. Upravuje cirkuláciu krvi v tele, podporuje tvorbu základnej energie a využitie energie získanej dýchaním. Cvik obmedzuje krvný obeh v nohách, čím utlmuje vnímanie tela a je preto vhodný na meditáciu

• Kľaknite si na podložku s kolenami čo najbližšie k sebe a chodidlami čo najviac od seba.
• Zľahka si sadnite medzi päty a vystrite chrbát.
• Ruky si môžete položiť na stehná dlaňami nahor, prípadne zdvihnúť celé ruky hore.
• Zatvorte oči a zotrvajte v pozícii tak dlho, kým vám je to príjemné.

• Najčastejšie chyby: Prílišná bolesť a zdvihnuté kolená zo zeme. Pokiaľ si nedokážete sadnúť medzi päty s kolenami na zemi, sadnite si na päty, prípadne na nejakú podložku (joga blok, deka).

2.  Anuloma Viloma Pranayama

Špecifický typ dýchacieho cvičenia (pránajáma), ktorý prináša mnohé (vedecky dokázané) benefity – napríklad zníženie stresu, zlepšenie dýchania a krvného obehu. Táto pozícia, okrem toho podporuje správne držanie tela, posilňuje stredové svaly chrbta, a odstraňuje blokády v tele.

• Sadnite si do niektorej z meditačných pozícií, chrbticu a krk majte vystreté a ruky zľahka položené na kolenách.
• Zatvorte oči a upokojte myseľ.
• Palcom pravej ruky zatvorte pravú nosnú dierku a pomaly sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou, až kým nemáte plné pľúca.
• Potom uvoľnite palec a pravým prstenníkom zatvorte ľavú nosnú dierku.
• Pomaly vydýchnite cez pravú nosnú dierku.
• Teraz to robte v opačnom poradí, tentoraz vdychovanie cez pravú nosnú dierku a výdych cez ľavú.
• Počas celého procesu si uvedomujte svoje dýchanie a jeho vplyv na telo i myseľ.

• Najčastejšie chyby: Prílišný nádych a výdych, nedostatočné uvoľnenie tela

3.  Simhasana – „Lev“

Táto vtipne vyzerajúca pozícia podporuje divokú stránku našej povahy, aktivuje vnútorné energetické uzávery (bandhy) a prečisťuje oblasť hrdla, odstraňuje hlieny z dýchacích ciest, podporuje činnosť trojitého ohrievača a odstraňuje bloky v hornej časti chrbta.

• Ostaňte v pozícii hrdinu, prípadne prekrížte nohy vzadu.
• Dlane položte na kolená, vystrite lakte a široko otvorte prsty rúk.
• Zatvorte oči, nadýchnite sa, potom sa s výdychom mierne predkloňte, otvorte ústa, vyplazte čo najviac jazyk a oči vytočte smerom nahor, ako by ste sa pozerali do bodu medzi obočie. Zároveň s výdychom vyrazte z hrdla mocný zvuk ako lev.

• Najčastejšie chyby: Nedostatočné uvoľnenie v pozícii.

4.  Ardha Bhujangasana – „Polovičná kobra“

Jednoduchšia verzia pozície plnej kobry, kde sa tiež otvára hrudník, čím sa upravuje dýchanie, okrem toho táto pozícia podporuje činnosť tráviacich orgánov a zlepšuje pohyblivosť krčnej chrbtice.

• Ľahnite si na podložku tvárou nadol. Dlane položte pod ramená s prstami smerom vpred.
• S nádychom zdvihnite hrudník. Snažte sa pri tom zapojiť chrbtové svaly a nie ruky.
• Zdvihnite sa len tak vysoko, koľko môžete bez toho, aby ste sa vytlačili rukami.
• Zostaňte v pozícii tak dlho, kým vám je to príjemné a potom sa s výdychom vráťte na zem.

• Najčastejšie chyby: Príliš zdvihnuté ramená a napätie v spodnej časti tela (zadok, nohy)

5.  Dhanurasana – „Luk“-alebo kolíska

Zlepšuje pružnosť chrbtice, pomáha pri bolestiach chrbta a posilňuje brušné orgány. Odstraňuje hlieny z pľúc, a otvára hrudník, hrudné svaly.

• Ľahnite si na brucho, obe nohy pokrčte v kolenách a päty pritiahnite k zadku.
• Chyťte sa rukami za vonkajšiu stranu členkov.
• S nádychom zdvihnite hornú časť tela čo najvyššie a zároveň ťahajte nohy čo najviac dozadu, čo vám pomôže ešte viac otvoriť hrudník.
• Chvíľu držte v pozícii a dýchajte, potom s výdychom pustite nohy a pomaly sa vráťte na zem.

• Najčastejšie chyby: Zdvihnuté ramená a nedostatočne otvorený hrudník.

6.  Adho Mukha svanasana – „Pes tvárou dolu“

Táto pozícia precvičuje chrbticu, podkolenné šľachy, zadné svaly stehien a ramená. Poloha hlavou dolu podporuje prekrvenie hlavy, upokojuje mozog, spriechodňuje meridián srdca.

Existuje viacero spôsobov, ako sa do tejto pozície dostať, často sa používa ako prechodová pozícia v jogových zostavách.

• Môžete začať v pozícii mačky – dlane a kolená na zemi na šírku bokov.
• Zatlačte do dlaní, vystrite kolená a zatlačte päty do zeme. Snažte sa mať ruky, nohy aj chrbát čo najviac vystreté.

• Najčastejšie chyby: Nesprávna pozícia rúk, zhrbený chrbát, zdvihnuté päty a ťažisko príliš vpredu.

7.  Uttanasana – predklon dopredu

Pri tomto cviku sa uvoľňujú zadné stehenné svaly a bedrá. Veľmi dobrý cvik po behu a dlhej chôdzi. Týmto cvikom dochádza k relaxácii nôh a chrbta. Cvik je dobrý aj na liečbu nespavosti. Pri predklone sa otvára meridián prednej strednej dráhy a stimulujú body pre pľúca a srdce. Uvoľňuje oblasť brucha, brušných svalov a masírujú sa orgány brušnej dutiny.

• Postavte sa s nohami u seba a zdvihnite ruky hore nad seba. 
• Päta a prsty sú na jednej priamke a nohy sú vystreté ale nie preponované... 
• Pomaly sa predklonte tak aby trup sa dotkol kolien.
• Dlaňami sa chytte zadnej strany lýtok a prisunte sa trupom ku kolenám.
• Hlavu voľne nechajte klesnuť.
• Pri predklone vydýchnite.
• Najčastejšie chyby: predklon nevychádza z bedier, ale z chrbta, čo má za následok namáhanie chrbta a vypuklú chrbticu.

8.  Padangusthasana – „Pritiahnutie za palce“

Táto pozícia predlžuje a posilňuje aj stuhnuté hamstringy, ukľudňuje mozog, spomaľuje pulz a stimuluje činnosť obličiek, sleziny, pankreasu.

• Rozkročte sa na šírku bokov a ruky v bok, uvoľnite boky, chrbát, ramená, .
• S výdychom sa predkloňte a troma prstami si chyťte palce na nohách (pokiaľ nedokážete mať vystreté nohy, pokrčte ich).
• S nádychom sa pozrite hore a vystrite chrbát aj ruky. Zostaňte tak niekoľko dychov a snažte sa čo najviac vystierať chrbticu a ľahať sa smerom dopredu a hore.
• Potom sa s výdychom opäť pritiahnite za palce, hlavou a trupom čo najviac k nohám.

• Najčastejšie chyby: Vystreté nohy, ale zhrbený chrbát. Pokiaľ nedočiahnete na prsty, radšej kolená mierne zohnite, ale chrbát držte vystretý.

9.  Balasana – „Dieťa“

Táto uvoľnená pozícia uvoľňuje chrbát, obnovuje telesnú rovnováhu a harmóniu a uvádza myseľ do otvoreného a vnímavého stavu, táto pozícia je najvhodnejšia na odpočívanie.

• Kľaknite si na päty s kolenami smerom k sebe.
• S výdychom natiahnite trup dopredu, položte čelo na zem a úplne sa uvoľnite.
• Paže môžete mať voľne položené vedľa tela alebo natiahnuté dopredu.

• Najčastejšie chyby: Napätie  a nedostatočné uvoľnenie tela v pozícii.

Postupujte postupne podľa cvičení krok za krokom od 1 po 9.

Touto zostavou by ste sa mali uvoľniť najmä chrbát a hruď a posilniť pľúca a srdce, meridián pľúc a srdca, perikardu.